Vegane Ernährung

Viele von uns machen sich gelegentlich Gedanken über ihre Ernährung, und wenn man ein wenig recherchiert findet man zig verschiedene Varianten an Ernährungsformen. Eine mögliche Form ist es sich vegan zu ernähren. In meinem heutigen Beitrag, habe ich Euch die wichtigsten Infos zusammengestellt, auf was ihr aufpassen müsst, wenn ihr euch vegan ernähren möchtet.Dabei möchte ich auch drei leckere vegane Rezepte zeigen, die einfach in den Alltag zu implementieren sind.

Vegane Ernährung

Ich habe zu Beginn dieses Jahres entschieden mehr Gemüse zu essen und möchte im Zuge dessen die vegane Ernährungsform testen. Ich werde Euch Bescheid geben, wie ich damit zurecht komme und was ich als Vor- bzw. Nachteil dazu empfinde. Vorab mal das Basiswissen dazu.

Immer mehr Deutsche, Österreicher, Schweizer und Südtiroler sind mittlerweile vegan. Sich zu einer veganen Ernährung zu bekennen, bedeutet, dass man komplett auf tierische Nahrungsmittel verzichtet. Damit sind Fleisch (Rind, Huhn, Schwein etc), Fisch (Meeresfisch, Seefisch, Meerestiere) sowie tierische Produkte (Eier, Milch, Käse, Wurst, Schinken etc). Viele entscheiden sich aus ethischen Gründen, denn sie wollen nichts mehr essen, was einmal gelebt hat oder ein tierisches Produkt ist, andere wiederrum sehen es als Aspekt der Gesundheitsvorsorge. Durch den vermehrten Konsum von Gemüse nimmt man mehr basische Lebensmittel zu sich, dies ist in vielerlei Hinsicht gut für Herz- /Kreislauf, Cholesterin, Gelenke etc. Auch ich habe mit dem neuen Jahr entschieden mehr Gemüse zu essen und auf tierische Lebensmittel immer häufiger zu verzichten.

Video zu drei leckeren Rezeptideen von veganen Brotaufstrichen

Was müsst ihr vor dem Start wissen?

Nichtsdestotrotz sollte man einige Punkte auch vor dem Start bedenken, sodass man keine Mangelerscheinung bekommt. Wenn ihr schwanger seid, stillt oder eine schwere Krankheit habt, müsst ihr die Ernährungsumstellung auf jeden Fall mit dem Arzt besprechen. Es gibt einige Stoffe, die wir hauptsächlich durch tierische Nahrungsmittel zu uns nehmen. Diese muss man dann verstärkt durch pflanzliche Lebensmittel ersetzen.

Proteine
Sind Eiweißquellen, die wir benötigen um fit zu bleiben. Normalerweise beziehen wir das Protein, aus Fleisch-, Fisch- und Milchprodukten. Pflanzliche Alternativen dazu sind:

• Getreide (Roggen, Reis, Quinoa, Weizen, Mais etc),
• Nüsse (alle Arten),
• Sojaprodukte (Tofu etc.),
• Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen etc.) sowie
• ‚Pseudogetreide‘ wie Amaranth und Buchweizen.
Betreibt ihr viel Sport, so solltet ihr Euch darüber Gedanken machen, ob ihr auch genug Proteine zu euch nimmt. Proteine benötigt man für den Muskelaufbau. Hier könnt ihr, falls notwendig, auch mit veganen Eiweißpräparaten euch aushelfen. (Diese bekommt ihr in jedem Drogeriemarkt.)

Kalzium
Wenn ihr euch ausgewogen ernährt, braucht ihr euch, um Kalzium keine Gedanken machen. Dazu müsst ihr ausreichend grünes Gemüse (Grünkohl, Ruccola, Brokkoli, Spinat), kalziumreiches Mineralwasser und Nüsse (v.a. Mandeln) essen.

Eisen
Eisen wird bei uns hauptsächlich über Fleisch konsumiert. Einen ausführlichen Beitrag, wofür Eisen im Körper zuständig ist, könnt ihr meinem Blogbeitrag über Eisenmangel entnehmen. Die Top 7 veganen Lebensmittel mit einem hohen Eisengehalt sind.
• Amarant 9 mg/ 100 g
• Linsen 8 mg/ 100 g
• Kürbiskerne 12,5 mg/ 100 g
• Sesamsamen 10 mg/ 100 g
• Pistazien 7,3 mg/ 100 g
• Hirse 6,9 mg/ 100 g
• Kichererbsen 6,1 mg/ 100 g

Zink
Zink ist wichtig für Wachstum, Immunabwähr, Stoffwechsel und Wundheilung.
• Vollkorngetreide (Vollkorndinkel, Haferflocken, Quinoa),
• Nüsse (vor allem in Cashewnüssen),
• Hülsenfrüchte und Ölsamen (z. B. Leinsamen).

Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren zählen zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die vom Körper selbst nicht hergestellt werden können. Dazu zählen unter anderem: Alpha-Linolensäure (ALA), die man ausschließlich in pflanzlichen Fettquellen wie Soja-, Walnuss-, Raps- oder Leinöl findet, sowie Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) aus fettreichen Fischsorten wie Hering, Makrele oder Lachs. In diesem Fall müsst ihr verstärkt Soja-, Walnuss-, Raps- oder Leinöl in eure Ernährung einbauen.

Vitamin B12
Pflanzen können kein Vitamin B12 herstellen. Einige Pflanzen können jedoch geringe Mengen dieses Vitamin B12 aus Erde aufnehmen und nur für kurze Zeit speichern. Der Gehalt ist jedoch sehr gering, sodass es nicht ausreicht seinen Vitamin B12 Level zu halten. In diesem Fall müsst ihr mit einer Nahrungsergänzung arbeiten.

Aber was essen?

Hier geht es zum Video für drei leckere vegane One Pot Pasta Gerichte.

Viele haben Vorurteile gegenüber einer veganen Ernährung, da sie nicht wissen, was sie essen sollen. Natürlich ist es so, dass man einige neue Zutaten entdecken muss und ein wenig experimentieren sollte.

Hier findet ihr drei leckere vegane One Pot Pasta Gerichte, die man mit ganz einfachen Mitteln selbst zubereiten kann. Diese gelingen immer und sind sehr lecker. One Pot Gerichte sind Speisen, die in einem Topf zubereitet werden.

One Pot Pasta mit Linsen

One Pot Pasta mit Pilzen und Thymian

One Pot Pasta Gemüsecurry

Falls ihr Lust auf Vorspeisen habt, seid ihr hier richtig aufgehoben!

 

Es würde mich freuen, wenn ihr mir Euer Feedback dazu da lässt.

Abschließend

Und, habt ihr Lust auf mehr bekommen? Hier auf diesem Blog posten wir laufend Inhalte über Kräuterkunde, Hausmittel, Gesunde Rezepte, Brauchtum und alles rund um Heilkräuter. Bitte beachtet, dass es Pflanzen gibt, die in manchen Regionen unter Naturschutz stehen und daher nicht gesammelt werden dürfen. Falls ihr einen ersten Überblick über wichtige Basisrezepte finden wollt, könnt ihr dies im Blogbeitrag Grundrezepte für die Kräuterheilkunde nachlesen.

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